Dobry sen jest niezbędny do zachowania zdrowia a także sprawności fizycznej i intelektualnej. Przewlekła bezsenność sprzyja chorobom układu krążenia, otyłości, cukrzycy, depresji i wileu innym problemom zdrowotnym. Podstawowym sposobem zadbania o dobry sen jest przestrzeganie zasad higieny snu.
Zasady higieny snu.
1. Zrezygnuj z drzemki w ciągu dnia
Drzemka trwająca dłużej niż pół godziny zamienia się w głęboki sen, po którym przez resztę dnia jest się ospałym i rozkojarzonym.
2. Zadbaj o odpowiednie światło
W ciągu dnia staraj się jak najczęściej wystawiać twarz do słońca. Jeśli pracujesz w biurze, gdzie jest dość ciemno, od czasu do czasu wyjdź na zewnątrz. Po zmroku nie przesadzaj z oglądaniem telewizji i siedzeniem przed komputerem. Każdy monitor emituje niebieskie światło, przez które mimo zmęczenia z trudnością zasypiamy. Sen przyjdzie łatwiej, gdy wieczór spędzisz przy zapalonej lampce, ale takiej, by jej nastrojowy, żółtoczerwony blask przypominał zachód słońca.
3. Nie odsypiaj zarwanych nocy
Sporadycznie, po imprezie, możesz sobie pozwolić na wydłużony sen. Ale regularne „dosypianie” w weekendy jest błędem. Nie rekompensuje to niedostatku snu z pozostałych dni tygodnia. Z badań wynika, że regeneracja jest pozorna, bo i tak od poniedziałku nadal masz mniejszą zdolność koncentracji i obniżony refleks.
4. Zrezygnuj z późnych kolacji
Ostatni lekki posiłek zjadaj co najmniej 3 godziny przed pójściem spać. Na obfity można sobie pozwolić jedynie do 17.
5. Ostrożnie z napojami.
Po godzinie 18 ogranicz picie kawy, herbaty (także zielonej), coli i energizerów, bo pobudzają. Uważaj również na alkohol, po którym łatwiej zaśniesz, ale obudzisz się przed budzikiem. Nawet lampka wina i małe piwo potrafią skrócić sen.
6.Wieczorem unikaj wysiłku
Po godzinie 19 nie wchodzą w grę aerobik, siłownia czy jazda na rowerze. Intensywny sport na kilka godzin podnosi ciśnienie krwi i temperaturę ciała, więc po nim trudniej się wyciszyć.
7. Nie zmuszaj się do snu
Jeśli po kwadransie nie udaje ci się zasnąć, wstań z łóżka i zacznij czytać, nawet gdy minęła północ. Do sypialni wróć dopiero, kiedy rzeczywiście poczujesz piasek pod powiekami.
8. Stwórz z sypialni miejsce wyłącznie do spania
Usuń z niej telewizor i niepotrzebne rzeczy. Im mniej sprzętów, bibelotów, kwiatów w doniczkach, książek, na których osadza się kurz, tym lepiej. Unoszący się w powietrzu, powoduje napady kichania i podrażnia nos, co utrudnia oddychanie i sprzyja niedotlenieniu.
9. W pokoju, w którym śpisz, kontroluj temperaturę
Powinno w nim być 18-21°C. Jeśli jesteś zmarzluchem, nie odkręcaj kaloryferów, tylko kup sobie cieplejszą kołdrę, a nawet śpij w bawełnianych skarpetkach (bez ciasnych ściągaczy). Zimne stopy (miewają je niskociśnieniowcy) utrudniają zasypianie.
10. Nie wygrzewaj się przed snem
Wieczorem myj się w letniej wodzie. Gorąca kąpiel w wannie lub za ciepły prysznic podnoszą temperaturę ciała i zmniejszają ochotę na sen. Podobnie działają sauna i opalanie się w solarium. Rozgrzewające seanse dozwolone są nie później niż 3-4 godziny przed położeniem się do łóżka.